رژیم غذایی مدیترانه‌ ایی چیست؟ چند نمونه رژیم مدیترانه ای | مجله پوست و مو

ناشر : دانلود آهنگ عاشقانه

رژیم غذایی مدیترانه‌ ایی چیست؟ چند نمونه رژیم مدیترانه ای | مجله پوست و مو


در رژیم مدیترانه‌ایی خوراکی های قدیمی کشورهایی از قبیل ایتالیا و یونان گنجانده شده که مردم در در سال‌های ۱۹۶۰ استفاده می‌کردند.

پژوهشگران خاطر نشان می‌کنند که این مردم در مقایسه با امریکایی‌ها به طرزی استثنایی سالم‌تر بودند و ریسک دچار به مریضی‌های مهلک در آن‌ها خیلی پایین بود.

مطالعات بی‌شماری در این زمینه صورت پذیرفته که اثبات می‌کند رژیم مدیتراینه‌ایی به کم شدن وزن یاری فراوانی کرده و در جلوگیری از حملات قلبی، سکته، دیابت گونه ۲ و مرگ‌های ناگهانی اثربخش است.


برنامه‌ی خوراکی در رژیم مدیترانه‌ایی

امحل پیروی مطلق از این رژیم برای هیچکس فراهم نیست. کشورهای خیلیی در حاشیه‌ی دریای مدیترانه واقع شده‌اند و تمام‌ی آنان مواد خوراکی مشابهی را استفاده نمی‌کنند.

در این مقاله به توصیف این رژیم به نوع‌ایی که در مطالعات پیشنهاد شده پرداخته می‌شود و میل کردن به روش‌های ثمرقسمت را نشان می‌دهد.

تمام آنچه در اینجا آورده شده است را یک رهنمون کلی در دید بگیرید و نه وحی منزل. این برنامه را می‌توان مطابق احتیاج و صلیقه مردم مرتب کردن نمود.


اصول رژیم مدیترانه ای

بی‌شمار میل کنید: سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، مغزها، حبوبات، سیبب‌زمینی، غلات کامل، نان‌ها، گیاهان، ادویه‌جات، ماهی، خوراکی های دریایی و روغن زیتون خالص.

در حد اعتدال میل کنید: گوشت طیور، تخم‌مرغ، پنیر و ماست.

به ندرت میل کنید: گوشت قرمز.

ابدا نخورید: آشامیدنی‌های شیرین‌شده با قند، غذا‌های شامل قند‌های افزوده، گوشت‌های فراوری شده، غلات تصفیه شده، روغن‌های تصفیه شده و دیگر خوراکی های فراوری‌شده.


در رژیم مدیترانه ای نبایست میل کنید:

قندهای افزوده: نوشابه‌های گازدار، شیرینی‌ها، بستنی، شکر و خیلیی موارد دیگر.

غلات فراوری‌شده: نان سفید، خمیر متشکل از گندم تصفیه شده و غیره.

اسیدهای چرب شامل ترانس: در مارگارین و گونه های خوراکی های فراوری شده یافت می‌شود.

روغن‌های تصفیه‌شده: روغن سویا، روغن کوینولا، روغن بذر کتان و بعضی موارد دیگر.

گوشت‌های فراوری شده: سوسیس‌های فراوری شده، سوسیس‌ هات داگ و غیره.

خوراکی های کاملا فراوری شده: هر آنچه که برچسب “کم‌چرب یا رژیمی” داشته باشد یا به دید برسد که در کارخانه آماده شده.

چنانچه تمایل دارید این مواد زیان آور را از برنامه‌ی خوراکی خود حذف نمایید، پیش از خرید بایست فهرست مواد آن را بخوانید.


در رژیم خوراکی مدیترانه ای بایست میل کنید:

بایست رژیم خود را بر پایه‌ی این خوراکی های سالم، غیرفراوری شده‌ی مدیترانه‌ایی مرتب کردن نمائید.

سبزیجات: گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، کلم سفید، اسفناج، پیاز، گل‌کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار و غیره.

میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت‌فرنگی، انگور، خرما، انجیر، طالبی، هلو و غیره.

آجیل‌ها و مغزها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه‌ی آفتاب‌گردان، تخمه‌ی‌ کدو و موارد دیگر.

حبوبات: لوبیا، نخود سبز، عدس، نخود و گونه های بنشن و غیره.

سبزیجات ریشه‌دار: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، شلغم، سیب‌زمینی هندی و غیره.

غلات کامل: جو سبوس‌دار، برنج قهوه‌ایی، چدار ، جو، ذرت، گندم سیاه، نان و خمیر غلات کامل.

ماهی و خوراکی های دریایی: سالمون، ساردین، قزل‌آلا، تن، ماهی خال‌خالی، میگو و غیره.

طیور: مرغ، اردک، بوقلمون و موارد دیگر.

تخم‌‌ها: تخم مرغ، بلدرچین و تخم اردک.

لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره.

گیاهان و ادویه‌جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم‌گلی، جوزهندی، دارچین، فلفل و غیره.

روغن‌های سالم: روغن زیتون خالص، زیتون، آوهدیه و روغن آوهدیه.

خوراکی ها با مواد کامل و منحصر به شخصشان کلید تندرستی هستند.

اینکه کدام خوراکی ها در رژیم مدیترانه‌ایی جای دارند، موضوعی بحث‌برانگیزی است، که قسمت اعظم این بحث به تگونه بین کشورهای متفاوت حاشیه‌ی دریای مدیترانه باز می‌گردد.

رژیم پیشنهاد شده که اساس و مبنای تحقیقات قرار دارد، لبریز از خوراکی های گیاهی و میزان نسبتا اندکی از مواد خوراکی حیوانی را در خود جای می‌دهد.

با این وجود، استفاده ماهی و خوراکی های دریایی حداقل دوبار در هفته پیشنهاد شده است.

روش زندگی مدیترانه‌ایی در عین حال بر انجام فعالیت‌های ورزشی منظم، میل کردن خوراکی به صورت دسته جمعی و لذت بردن از زندگی تاکید دارد.


آشامیدنی‌ها در رژیم خوراکی مدیترانه ای

در رژیم مدیترانه‌ایی آب سهم عمده‌ایی از آنچه بایست بنوشید را به خود تخصیص داده است.

همینطور در این رژیم آشامیدن شراب قرمز در حد متوسط، محدودها هر روزه ۱ لیوان، پیشنهاد می‌شود.

با این حال، این امر کاملا اختیاریست و مردمی که به الکل اعتیاد دارند بایست از آشامیدن شراب پرهیز نمایند و یا چنانچه با آشامیدن الکل گرفتار مسئله می‌شوند، استفاده آن را ممحدوده نمایند.

آشامیدن قهوه و چای نیز کاملا تائید می‌شود اما آشامیدنی‌های شامل قند و آب‌میوه‌ها که مملو از قند هستند، در این رژیم جایی ندارند.


یک نمونه از برنامه‌ی خوراکی در رژیم مدیترانه‌ایست برای مدت ۱ هفته.

تعارف ننمایید حجم خوراکی و مواد خوراکی که انتخاب می‌نمایید را بر اساس احتیاج و صلیقه‌ی خود تغییر دهید.

شنبه:

صبحانه: حریره‌ی جو دوسر با کشمش، آجیل و سیب.

ناهار: ساندویج غلات کامل با سبزیجات.

شام: پیتزای مدیترانه‌ایی با گندم کامل که روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون دارد.

یکشنبه:

صبحانه: املت سبزیجات و زیتون.

ناهار: مابقی پیتزای دیشب.

شام: مرغ پخته با سبزیجات و سیب زمینی. میوه برای دسر.

همواره در رژیم مدیترانه‌ایی احتیاجی به شمردن کالری‌ها یا محاسبه‌ی مواد غذایی( پروتئین، چربی یا کربوهیدرات‌ها) نیست.

دوشنبه

صبحانه: ماست یونانی با توت‌فرنگی و جو.

ناهار: ساندویج غلات کامل با سبزیجات.

شام: سالاد تن با سس روغن زیتون. یک تکه میوه برای دسر.

سه‌شنبه:

صبحانه: حریره‌ی جو دوسر با کشمش.

ناهار: مابقی سالاد تن دیشب.

شام: سالاد با گوجه‌فرنگی، زیتون و پنیر فتا.

چهارشنبه:

صبحانه: املت با سبزیجات، گوجه‌فرنگی و پیاز. یک تکه میوه.

ناهار: ساندویج غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه.

شام: لازانیای مدیترانه‌ایی.

پنج‌شنبه:

صبحانه: ماست با برش‌های میوه و آجیل.

ناهار: مابقی لازانیای دیشب.

شام: سالمون کبابی، با برنج و سبزیجات.

جمعه:

صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات، سرخ‌شده در روغن زیتون.

ناهار: ماست یونانی با توت‌فرنگی، جو دوسر و آجیل.

شام: گوشت‌بره‌ی پخته با سالاد و سیب‌زمینی پخته.


میان‌نوبت‌ها یا اسنک‌های سالم مدیترانه‌ایی

لزومی ندارد بیش از سه نوبت در روز خوراکی میل کنید.

اما چنانچه بین نوبت‌ها گرسنگی بر شما غالب شد، از این اسنک‌های تائید شده میل نمایید:

  • یک مشت آجیل.
  • یک عدد میوه.
  • هویج یا هویج کوچک.
  • میزانی توت یا انگور.
  • مابقی خوراکی ی دیشب.
  • ماست یونانی.
  • برش‌های از سیب با کره‌ی بادام زمینی.

پیروی از رژیم مدیترانه‌ایی در رستوران

تطبیق خوراکی هایی که در رستوران میل می‌نمایید با رژیم مدیترانه‌ایی خیلی آسان است.

به عنوان خوراکی ی اصلی ماهی یا خوراکی های دریایی سفارش دهید.

از آنان درخواست نمایید که خوراکی ی شما را در روغن زیتون خالص سرخ کنند.

فقط نان‌هایی که از غلات کامل آماده شده‌اند را میل نمایید و به جای کره از روغن زیتون مصرف نمایید.


فهرست خرید ساده بر اساس رژیم مدیترانه‌ایی

خرید کردن از فروشگاه‌های که گونه های مواد خوراکی را در خود جای می‌دهند ایده‌ی خیلی مناسبیست.

همیشه مواد خوراکی فراوری نشده در زمره‌ی‌ مناسبترین انتخاب‌ها هستند. چنانچه توان مالی شما اجازه می‌دهد، مواد خوراکی ارگانیک بر دیگر مواد خوراکی ارجحیت دارند.

  • سبزیجات: هویج، پیاز، بروکلی، اسفناج، کلم، سیر و غیره.
  • میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، انگور و غیره.
  • توت‌ها: توت‌فرنگی، بلوبری و غیره.
  • سبزیجات منجمد: مخلوطی از آنان با سبزیجات سالم را برگزینید.
  • غلات: نان غلات کامل، خمیر غلات کامل و غیره.
  • حبوبات: عدس، لوبیا و گونه های بنشن و غیره.
  • آجیل: بادام، گردو، بادام هندی.
  • مغزها: تخمه‌ی آفتاب‌گردان، تخمه‌ی کدو و غیره.
  • ادویه‌جات: نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین و غیره.
  • ماهی: سالمون، ساردین، خال‌خالی، قزل آلا.
  • میگو و صدف.
  • سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین.
  • پنیر.
  • ماست یونانی.
  • مرغ.
  • تخم‌مرغ محلی یا لبریز از امگا ۳.
  • زیتون.
  • روغن زیتون خالص.

مناسبتر است خانه‌ی خود را از تمام مواد غذا ناسالم و وسوسه‌برانگیز نظیر آشامیدنی‌های گازدار، بستنی، شکلات، شیرینی‌جات، نان سفید، بیسکوئیت‌ها و گونه های مواد خوراکی فراوری شده، پاک نمایید.

چنانچه در خانه فقط خوراکی های مناسب و سالم داشته باشید، فقط خوراکی های مناسب و سالم می‌خورید.