راهنمای کامل برای کاهش کلسترول به طور طبیعی | مجله پوست و مو

شاید بتوان گفت کلسترول یکی از بحث برانگیزترین اجزای تندرستی کلی است. روش‌های خیلی بیشتری برای کم شدن طبیعی کلسترول وجود دارد که امکان پذیر است شما از آن بی‌خبر باشید. امکان پذیر است سوالات بیشتری در مورد خوراکی هایی که برای کم شدن تعداد کلسترول سودمند است داشته باشید. به عنوان مثال، آیا بایست بی قرار کلسترول بالا باشیم یا اینکه تنها گونه ویژهی از کلسترول بی قرار کننده است؟ برای کم شدن کلسترول جسم چه کاری بایست انجام دهیم. این مقاله راهنمای کاملی از کم شدن میزان کلسترول به صورت طبیعی را بیان می‌کند.

در ابتدا بایست بدانیم کلسترول چیست؟

کلسترول قسمت ضروری و الزامی فرآیندهای هر روزه جسم انسان است. کلسترول به یک ماده مومی شکل اطلاق می‌شود که قادراست توسط جسم ما تولید شود. اگرچه جسم خود نیز قادر به تولید کلسترول است اما از طریق استفاده مواد خوراکی ویژه در رژیم خوراکی همانند مرغ، تخم مرغ، ماهی و گوشت یا خوراکی های فرآوری شده‌ای که شامل کلسترول هستند، این ماده وارد جسم می‌شود. برخلاف دیگر گونه های چربی‌ها، کلسترول را نمی‌توان سوزاند یا با ورزش از جسم دور کرد. بسته به گونه کلسترول این موضوع قادراست مناسب یا بد باشد.

گونه های کلسترول و معنای هر کدام:

مرکز کنترل مریضی‌ها بیان می‌کند که بیش از ۷۳.۵ میلیون نفر از بزرگسالان دارای کلسترول LDL بالایی هستند. کلسترول دو گونه دارد. کلسترول LDL و HDL.  کلسترول LDL مخفف لیپوپروتئین با چگالی کم است. اصلا ضروری نیست با این کلمات پیچیده خود را سردرگم نمایید. واژه‌ی لیپوپروتئین را می‌توان به عنوان چربی متصل به پروتئین تعریف کرد. لیپوپروتئین‌ها هنظیر حباب‌های قابل حل در آبی هستند که جسم برای سرایت کلسترول به بافت‌های متفاوت تشکیل می‌دهد. کلسترول LDL ، کلسترولی است که قادراست منجر به مریضی‌های قلبی گردد و اکثر با استفاده بیش از اندازه خوراکی های کلسترول دار وابسته است. اما واژه HDL به معنای لیپوپروتئین با چگالی بالاست و این گونه کلسترول اکثر به عنوان کلسترول مناسب در دید گرفته می‌شود. این گونه کلسترول قادراست به کم شدن کلسترول بد (LDL ) یاری کند و حتی برای تولید هورمون‌های زناشویی در جسم مورد مصرف قرار می‌گیرد.

خوراکی هایی که قادراست با کلسترول بالای خون جنگیدن کند:

خوراکی هایی که در زیر بیان می‌کنیم با آنتی اکسیدان‌های بیشتری پر شده‌اند و می‌توانند کلسترول خون را به مناسبی پایین بیاورند. بعضی از این خوراکی ها شامل چربی‌های سالم هستند و می‌توانند به تولید HDL یاری کنند و میزان LDL یا کلسترول بد خون را پایین بیاورند.

همینطور بخوانید: مواد خوراکی برای کم شدن کلسترول

1. جوی دوسر:

جوی پرک و جوی دو سر خرد شده دو مورد از غلات سالمی هستند که می‌توانند به تندرستی قلب شما یاری کنند. اگر به دنبال کربوهیدرات‌هایی با کیفیت بالا هستید می‌توانید از این دو مورد مصرف نمایید. جوی دو سر همواره سبب زیاد شدن شدید و ناگهانی قند خون نمی‌شود. جوی دوسر با کم شدن میزان کلسترول بد خون وابسته است. این فایده به دلیل وجود فیبرهای بتاگلوتن در آن است که کلسترول را از جریان خون خارج می‌کند و آن را در فرآیند های سالم مورد مصرف قرار می‌دهد. شما می‌توانید جوی دوسر را با توت‌ها و گردو آماده نمایید یا اینکه آن را با دانه چیا، دان کتان، توت‌ها و شیر بادام ترکیب نمایید.

2. بلوبری:

بلوبری نیز قادراست با رادیکال‌های آزاد در جسم جنگیدن کند و از عملکرد شریان‌ها پشتیبانی نماید. این ماده خون بافت های چربی را تمیز می‌کند و سبب تندرستی کلی قلب می‌گردد. شما می‌توانید نصف عهده بلوبری را در روز استفاده نمایید. بلوبری را می‌توان با موادی همانند توت فرنگی یا تمشک ترکیب کرد.

3. تخم مرغ محلی:

تخم مرغ قادراست منشای عالی از چربی‌های سالم باشد اما انتخاب یک تخم مرغ با کیفیت و سالم نیز خیلی باارزش است. تمام تخم مرغ‌ها دارای کلسترول هستند و می‌توانند میزان کلسترول بد خون را پایین بیاورند. این مواد منشا پربار از پروتئین محسوب می‌شود و یک ماده غذایی برای جسم است. فقط به دلیل داشته باشید که تخم مرغ محلی مزایای بیشتری دارد و استفاده آن زیادتر از دیگر تخم مرغ‌ها پیشنهاد می‌شود. مرغ‌هایی که در مزارع طبیعی غذا می‌شوند اکثر سالم‌تر از مرغ‌هایی هستند که از خوراکی های فرآوری شده مصرف می‌کنند. به همین خاطر مرغ‌های محلی تخم مرغ‌هایی با زرده روشن‌تر و طلایی‌تر تولید می‌کنند. مردمی که دارای مریضی‌های قلبی هستند بایست قبل از استفاده تخم مرغ با دکتر خود مشورت نمایند. تخم مرغ قادراست یک صبحانه عالی، میان نوبت یا قسمتی از نوبت خوراکی اصلی مردم باشد. شما می‌توانید این ماده را در گونه های متفاوت مهیا نمایید. مناسبتر است از استفاده تخم مرغ سرخ شده در روغن‌های بیشتر پیشگیری نمایید.

4. اسفناج و کلم:

گیاهانی همانند اسفناج و کلم که دارای برگ‌های سبز هستند همواره مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان‌های متفاوت همانند لوتئین را دارند که به خوب شدن تندرستی قلب یاری می‌کند و قادراست میزان کلسترول را کنترل کند. گیاهان سبز منشا مناسبی از فیبر، منیزیم، ویتامین B و ویتامین E هستند که جسم به آن‌ها احتیاج دارد. اسفناج و کلم را می‌توان در خوراکی هایی همانند املت، اسموتی، سالاد، سوپ و دیگر موارد مصرف کرد. شما می‌توانید به جای سس‌های پرچرب از گیاهان و ادویه جات برای مزه قسمتیدن به این مواد مصرف نمایید.

5. ماهی کم چرب:

ماهی قادراست منشا عالی از امگا ۳ باشد و به کم شدن کلسترول بد خون یاری کند. اما بایست ماهی را انتخاب نمایید که چربی کمتری داشته باشد. مناسبتر است از ماهی‌هایی با امگا ۳ با کیفیت همانند قزل آلا مصرف نمایید. همینطور این موضوع را مد دید داشته باشید که ماهی‌های رشدی امکان پذیر است آلوده باشند. به دنبال ماهی‌هایی با چربی پایین باشید. شما می‌توانید از قزل آلا مصرف نمایید. ماهی تیلاپیا، ماهی سفید و ماهی پهن بزرگ نیز انتخاب مناسبی هستند.

6. آووهدیه:

آووهدیه منشا عالی از چربی‌های تک غیراشباع است و قادراست به زیاد شدن کلسترول مناسب خون و کم شدن کلسترول بد خون (LDL ) یاری کند. شما می‌توانید یک چهارم یا یک سوم آووهدیه را چند روز در هفته استفاده نمایید و از مزایای بی‌شمار آن بهره مند شوید. آووهدیه را می‌توان به صورت سس بر روی ساندویچ مصرف کرد. همینطور شما می‌توانید از این میوه برای درست کردن سالاد و اسموتی نیز مصرف نمایید.

7. حبوبات:

عدس، لوبیا و نخود مقادیر بیشتری فیبرهای دیر هضم دارند که قادراست کلسترول را خوب شدن بقسمتد و میزان قند خون را کنترل نماید. حبوبات همینطور عاری از چربی‌های زیان آور هستند و منشا پربار از آهن، ویتامین B ، پتاسیم و منیزیم محسوب می‌شوند. شما می‌توانید یک سوپ عدس سالم آماده نمایید، از لوبیا در سالادهای مناسب مصرف نمایید وتلاش نمایید نخود را در سوپ‌های خود به جای گوشت مصرف نمایید. اینکار نه تنها سبب خوب شدن تندرستی قلب می‌شود بلکه خیلی مقرون به صرفه خواهد بود.

8. کاکائوی خام و شکلات تلخ:

کاکائوی خام و شکلات تلخ با کیفیت، منشا عالی از فیبر و آنتی اکسیدان‌های متفاوت هستند. این مواد حداقل با ۹۰ درصد کاکائو قادراست میزان قابل توجهی اسید چرب تک غیر اشباع فراهم نمایند و میزان کلسترول بد خون را پایین بیاورند. کاکائوهای پودری چربی خیلی پایینی دارند و می توانند فیبر و آنتی اکسیدان مورد احتیاج جسم را تامین نمایند. شما می‌توانید از این مواد در اسموتی‌های خود مصرف نمایید. اضافه کردن کاکائو به ماست و جوی دوسر ایده خیلی مناسبی است.

9. بادام و گردو:

اگرچه آجیل‌ها برای تندرستی قلب بیشتر الزامی نیستند اما می توانند جای چیپس و پفک را بگیرند. زیادتر آجیل‌ها دارای چربی‌های سودمندی هستند اما بادام و گردو شامل مزایای ویژهی است که آن ها را برای کم شدن کلسترول بد خون دلبرا کرده است. بادام میزان بالایی از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب تک غیر اشباع است.گردو نیز منشا مناسبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و اسیدهای چرب تک غیر اشباع است. ۶ عدد گردو یا ۲۱ عدد بادام مناسبترین اندازه استفادهی محسوب می‌شود. شما می‌توانید این مواد را در جوی دوسر، ماست، اسموتی یا خوراکی های خود مصرف نمایید. بایست به یاد داشته باشید که از آجیل‌های خام مصرف نمایید. آجیل‌های شور یا فرآوری شده شامل مقادیر بالایی از سدیم یا روغن‌های زیان آور هستند.