رژیم غذایی حجمی (Volumetrics) - بیشتر بخوریم کمتر چاق شویم! | مجله پوست و مو
آیا می شود بتوانید بیشتر خوراکی میل کنید و وزن کم نمایید؟
بله با رژیم خوراکی حجمی که توسط باربارا رولز، ارائه شده است می توانید خوراکی بیشتر میل کنید و در عین حال وزن کم نمایید. بر خلاف رژیم های خوراکی که مبتنی بر محرومیت هستند، رژیم خوراکی حجمی یاری می کند خوراکی های سالم تری استفاده نمایید و در عین حال کم شدن وزن داشته باشید.
رژیم خوراکی حجمی بر احساس سیری کامل تمرکز دارد. رولز می گوید مردم با توجه به گونه و میزان مواد خوراکی که می خورند، احساس سیری می کنند، نه با توجه به میزان کالری یا گرم چربی، پروتئین و یا کربوهیدرات استفادهی. درنتیجه برای کم شدن وزن مناسبتر است خوراکی هایی میل کنید که کالری کمتری دارند اما زیادتر سبب احساس سیری می شوند.
رولز ادعا می کند در برخی موارد، مصرف رژیم خوراکی حجمی به شما اجازه می دهد زیادتر میل کنید و در عین حال کم تر زیاد شدن وزن داشته باشید.
با این رژیم به شتاب وزن کم نمی نمایید. این رژیم زیادتر برنامه دراز مدت است.
با تعیین کالری هر روزه و ورزش هر روزه، به کم شدن وزن دست می یابید. با احساس سیری دراثر کالری کمتر، وزن کم می نمایید.
چه چیزهایی می توانید میل کنید و چه چیزهایی نمی توانید میل کنید؟
در این رژیم خوراکی می توانید هر چیزی میل کنید، اما بایست به “چگالی انرژی” توجه داشته باشید که میزان کالری در میزان نمایانی از مواد خوراکی است. خوراکی های با چگالی بالای انرژی کالری بیشتر و حجم اندکی دارند، اما خوراکی های با چگالی انررژی کم، کالری کمتری با حجم زیادتری دارند.
رولز خوراکی ها را به چهار دسته تقسیم می کند:
- گروه اول شامل میوه های “آزاد” یا “هر وقتی” ، سبزیجات بدون نشاسته (نظیر بروکلی، گوجه فرنگی، قارچ) و سوپ های آبکی می باشد.
- گروه ۲ شامل مقادیر معقولی از غلات کامل (نظیر برنج قهوه ای و ماکارونی)، پروتئین های بدون چربی، حبوبات و لبنیات کم چرب است.
- گروه ۳ شامل قسمت های کوچکی از خوراکی ها نظیر نان، دسرها، میان نوبت های پخته شده بدون چربی، پنیر و گوشت با چربی های بالاتر است.
- گروه ۴ شامل قسمت هایی از مواد خوراکی سرخ شده، آب نبات، کوکی ها، آجیل ها و چربی ها است.
شما روزی سه نوبت خوراکی ، دو میان نوبت و یک دسر می خورید.
رژیم خوراکی حجمی به شدت به مواد خوراکی شامل آب بیشتر متکی است، نظیر میوه ها و سبزیجات، زیرا آنان بدون اضافه کردن کالری بیشتر سبب سیری می شوند. رولز می گوید فقط آشامیدن آب به اندازه نیست، زیرا تشنگی شما را رفع می کند، اما گرسنگی شما را برطرف کردن نمی کند.
الکل به میزان متوسط مجاز است، اما در دید داشته باشید الکل شامل کالری بیشتر است و گرسنگی را رفع نمی کند.
- میزان تلاش: کم
- ممحدودهیت ها: بایست به انرژی خوراکی هائی که انتخاب می نمایید توجه داشته باشید. به عنوان مثال، کالری یک کاسه بزرگ سوپ برابر با یک ششم چیزبرگر است. انتخاب با شماست: کدامیک را ترجیح می دهید و اگر چیزبرگر را انتخاب نمایید، می توانید پس از اینکه یک نصفه یا دو تکه خوردید خوراکی میل کردن را متوقف نمایید؟ اگر از این دستور پیروی نمایید، وقت بیشتری برای مهیا کردن خوراکی احتیاج دارید و بایست چگالی انرژی را محاسبه نمایید.
- آشپزی و خرید: خرید مواد خوراکی در این رژیم خوراکی آسان است. کتاب های رولز دارای دستور خوراکی هستند، از جمله خوراکی های با آب بیشتر نظیر سوپ، تاس کباب و دسر میوه. دستورخوراکی ها بدون روغن، کره، تخم مرغ و خامه است، و به جای آن از شیر کم چرب، سفیده تخم مرغ، ماست و سیب زمینی مصرف می شود.
- جلسات شخصی: نه
- ورزش: ۱۵۰ قدم در روز به روال هر روزه خود بیفزایید. هدف اول این است که تا پایان هفته به ۱۰۰۰ قدم برسید. هدف نهایی این است که هر روزه ۱۰،۰۰۰ قدم بردارید.
آیا این رژیم خوراکی دارای ممحدودهیت های خوراکی یا ترجیحات خوراکی است؟
این رژیم برای گیاهخواران و کسانی که احتیاج به ممحدوده کردن نمک و چربی دارند، به اندازه به اندازه انعطاف پذیر است.
چه چیزهای دیگری بایست در خصوص این رژیم خوراکی بدانید
هزینه: فراتر از مواد خوراکی که می خرید نیست
پشتیبانی: این رژیم خوراکی را به تنهایی می توانید انجام دهید.
کتلین زلمان، MPH، RD، در خصوص این رژیم خوراکی چنین می گوید:
آیا این رژیم خوراکی اثربخش است؟
کاملا. این رژیم خوراکی غذایی و معقول است به طوری که هر کارشناس غذا آن را پیشنهاد می کند: کم شدن کالری و چربی ناسالم، با میزان بیشتری سبزیجات و میوه های با فیبر بالا.
رولز دارای اعتبار است. او استاد غذا و مدیر قسمت علوم غذا در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا است. او همینطور بیش از ۲۰۰ مقاله پژوهشی نوشته است. رژیم خوراکی حجمی عمدتا بر اساس تحقیقات انجام شده در آزمایشگاه او به دست آمده است و با شواهد جامع علمی سازگار است.
این رژیم خوراکی زیادتر یک تغییر روش زندگی است که به شما یاری می کند انتخاب های عاقلانه تری در خصوص خوراکی انجام دهید و به کم شدن پایدار و دراز مدت وزن یاری می کند.
آیا این رژیم خوراکی برای مریضی های ویژه مناسب است؟
رژیم خوراکی حجمی برای خیلیی از مریضی ها خوب است و سبب کم شدن وزن نیز می شود.
کم شدن وزن برای خیلیی از مریضی ها از جمله دیابت، فشار خون بالا، مریضی قلبی، آپنه خواب، آرتروز و غیره سودمند است. کم شدن وزن حتی احتیاج به دارو را کم شدن می دهد.
قبل از مصرف این رژیم خوراکی با دکتر صحبت نمایید.
سخن آخر
رژیم خوراکی مبتنی بر مواد خوراکی که آب بیشتر دارند و انرژی اندکی دارند، استراتژی عالی برای برطرف کردن گرسنگی و استفاده کالری کم تر است. رژیم خوراکی حجمی به شما می آموزد چگونه مناسبترین خوراکی با کمترین کالری را انتخاب نمایید بدون این که از هیچ خوراکی محروم شوید.
این برنامه خوراکی برای کسانی که میخواهند رژیم سالم، اما انعطاف پذیر داشته باشند خوب است. پیشنهاد هایی برای مردمی که فست فود می خورند نیز وجود دارد. این رژیم خوراکی برای مردمی
نظر های خودتون را برای دانلود آهنگ عاشقانه قرار دهید ما نظر های شما رو خوانده و به شما پاسخ خواهیم داد
